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睡眠時間が短い人ほど太りやすい?!ダイエットに適した熟睡方法とは?痩せやすい体をゲットしよう

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「最近なかなか痩せないな」

 

「何気ない生活で太るようになったな」

 

そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか?

その悩み、睡眠の質に原因があるかもしれません!

そこで人気を集めているのが、寝るだけでダイエットができる方法です。

さまざまなサイトで情報が飛び交ってしますが、正しい方法で実践しなければ意味がありません。

せっかくやるのであれば、効果的な方法も知りたいですよね。

そこで、今回は、睡眠とダイエットの関係についてご紹介していきます!

 

睡眠と肥満との関係に注目。睡眠時間が短い人ほど太りやすい

日本人の健康データを分析すると、睡眠時間によって太りやすくなることが判明しました!

5時間以上の睡眠を確保できている人と、確保できていない人を比較すると、睡眠時間が確保できていない人の方が肥満率が高いのです。

 

「夜しっかりと眠らないと太る」

 

といった言葉あることに納得ですよね。

また、睡眠不足など夜型の生活には、ダイエット以外にもさまざまな影響がでてきます。

例えば、肌荒れや、疲れが抜けない、といった症状ですね。

これらの原因として睡眠の質や時間の長さが関係してくるのです。

 

また、日本以外でもコロンビアで睡眠と肥満の関係について調査されています。

この調査によると、以下の時間帯で詳しく調べられていました。

 

  • 7~8時間睡眠の人
  • 5時間睡眠の人
  • 4時間以下の睡眠の人

 

これらの時間帯で調べた結果、一番睡眠時間が長い人の方が肥満の確率が低いということが分かりました。

反対に、一番睡眠時間が短い人は肥満の可能性がグッと上がるということに。

結果は日本でもコロンビアでも同じだったのです。

このように、私たち人間の体は睡眠の時間が短ければ短いほど、太りやすい体質になってしまうんですね。

 

睡眠不足で太る理由。痩せにつながる4つのホルモンとは?

太りやすい体質と、睡眠の関係をより詳しくみていくと、ホルモンの影響があることが分かりました。

そのホルモンには、4つの種類があります。

 

  • レプチン
  • グレリン
  • 成長ホルモン
  • コルチゾール

 

各ホルモンにどんな影響が関係しているのか、具体的に見てみましょう!

 

食欲を抑えるレプチンと食欲を増進させるグレリン

私たちの食べたい欲求をコントロールするのに関係しているのが、2つホルモンになります。

では、一体どんなタイミングで分泌され、どんな影響を与えるのでしょうか。

 

レプチン

レプチンとは、食欲を抑える働きがあるホルモンになります。

ギリシャ語でレプトス(leptos)と呼ばれる言葉が由来になり、日本語に訳すと痩せるといった意味合いがあります。

このホルモンは、どんどん溜まってくる脂肪細胞からレプチンは分泌されていきます。

分泌されていると、お腹が満たされているという信号を脳に送りだすことができます。

なので、レプチンを効率よく分泌させられれば、無駄食いを抑えることが可能になってくるのです。

 

グレリン

グレリンはレプチンの逆のとなり、お腹が空いたことを知らせるホルモンになります。

このホルモンの分泌は、ただお腹がすくだけではありません。

油ものなどの、高カロリーな食事を欲するようになってしまうのです。

食べたい欲求が増える、このホルモンはダイエット中にとっては結構厄介なんです。

 

2つのホルモンが睡眠によって分泌量が変わる

では、睡眠とこれら2つのホルモンがどんな関係があるのか。

それは、先ほどお伝えした睡眠時間によって、ホルモンの分泌量が変化してくるのです。

アメリカの研究結果では、睡眠時間が短い人の方が、食べたい欲求を増やすホルモンの分泌が多いことが分かったのです。

なので、眠っていない時間が多ければ多いほど、お腹が空きやすくなっていまします。

 

成長ホルモンが分泌されないと脂肪がつきやすくなる

次にご紹介するホルモンは成長ホルモンです。

この名前はダイエット関連の記事を目にしている人は、良く知っている名前ではないでしょうか?

成長ホルモンは、睡眠中に分泌されるホルモンになります。

睡眠後3時間のゴールデンタイムに良く分泌される、といった内容はもう一般的な知識ですよね。

なので、睡眠時間が短い人は上手くゴールデンタイムに突入できず、成長ホルモンの分泌が不足してしまうリスクがあるのです。

 

この成長ホルモンには、脂肪を効率よく燃やす効果や、筋肉の整腸をサポートする効果が期待できます。

なので、上手く分泌されないと以下のようなリスクが高まってしまいます。

 

  • お腹の脂肪が増えやすくなる
  • 見た目が大きくなりやすくなる
  • 筋肉量が低下しやすくなる

 

ダイエット効果以外にも、さまざまな部分で影響がでてきます。

なので、成長ホルモンが上手く分泌されるようになると、以下のような効果が期待できます。

 

  • 健康面:骨が上部になる、疲れが取れやすくなる、心筋梗塞などの病のリスクが下がる
  • 精神面:感情のコントロールがしやすくなる、イライラが抑えられる、モチベーションが保ちやすくなる

 

ただ、睡眠にも2つの段階があることは、ご存知でしょうか?

ノンレム睡眠とレム睡眠です。

この2つの中でも、成長ホルモンが分泌されるのはノンレム睡眠です。

ノンレム睡眠とは、夢を見ない深い眠りのことを指しています。

人は眠るとノンレム睡眠から入るので、睡眠後3時間が重要になってくるんですね!

 

基礎代謝の低下を招くコルチゾール

次にご紹介するホルモンは、コルチゾールと呼ばれるホルモンです。

このホルモンは、精神面に影響があります。

なので、コルチゾールが増加している間はストレスを感じやすくなります。

ダイエット中にストレスを感じることは、リバウンドや暴食を招く原因となりがち。

 

できれば、このホルモンの分泌は抑えたいですね。

抑えるためには、睡眠が必要になります。

睡眠中であれば、コルチゾールの分泌が抑制されることが分かっています。

起きている時間が多ければ、それだけコルチゾールが分泌されやすくなってしまうんです。

 

ただ、コルチゾールと肥満の関係をみてみると、直接的な関係性はいまだ分かっていない様子。

ですが、研究結果によればコルチゾールの分泌が多い人は、体重やBMIの数値が高くなる傾向があるということが分かっているようです。

これば、ストレスによる暴食などが、関係しているのかもしれませんね。

 

睡眠ダイエットのやり方とぐっすり眠るための食事のポイント

続いては、睡眠の質を上げるための方法についてです。

睡眠の質を上げるためには、食事にも気を使うようにしましょう。

では、さっそく具体的な内容をご紹介していきます。

 

睡眠ダイエットの実践法

まずご紹介するのは、睡眠ダイエットのやり方についてです。

 

最初の3時間はまとめて寝る

睡眠後3時間は成長ホルモンが分泌されると、先ほどご紹介しましたね。

なので、眠ってから3時間は、しかりと眠るようにしましょう。

途中で起きたりしてはNG。

そのためには、しっかりと環境を整える必要もあります。

 

深夜3時には眠っていること

遅くても、深夜3時までには、眠っていることが大切です。

この時間は、成長ホルモンの分泌が行われやすい時間でもあります。

しっかりと効率よく分泌を促すためにも、この時間までにはしっかりと眠っておきたいですね。

なので、遅くても2時くらいには布団に入っておく必要があります。

 

睡眠時間は7時間を目安に

睡眠j缶は長ければ長いほど、肥満の確率が落ちていきます。

特に5時間未満は、肥満になる可能性がグッとあがります。

ほかにも、空腹を知らせるホルモンの影響も出やすくなりますので、できるだけ7時間の睡眠を取るように注意しましょう。

 

ただ、仕事の都合などで必ずしも7時間摂取できない方も多いですよね。

そんなときは、できるだけ睡眠時間が取れるように、夜の支度を速やかに済ませるように心がけてみてください。

1分でも多く睡眠が確保できるだけでも、以前の生活と比較すれば効果が感じられやすくなりますよ!

 

夕食は眠る3時間前までに済ませる

いくら睡眠時間を確保したいからといって、食後に眠るのはNGです。

食後は、胃腸が食べ物の消化などで、働き続けています。

そんな時間帯に眠ってしまうと、眠りが浅くなるなど影響が出てしまうのです。

なので、夜ごはん直後に眠ることはオススメできません。

 

夜ごはんは、できるだけ眠る3時間前まで済ませておくように。

どうしても3時間もの時間が確保できない場合は、夜ごはんを事前に2回に分けるのがおすすめです。

2回に分けることで、消化への負担を和らげることができます。

 

寝酒はしないこと

寝る前のお酒は注意しましょう。

アルコールを摂取すると眠くなり、ぐっすりと眠れる気がしますよね。

ところが、アルコールが入った状態の睡眠は、良い眠りが取れないのです。

アルコールには確かに鎮静・催眠効果があります。

なので、眠りに入りやすくはなります。

 

ですが、眠りに入れたは良いものの、睡眠の後半になって覚醒しやすくなってしまうのです。

結果敵に、質の良い睡眠が継続できるかと言われると、NOという答えになってしまうんですね。

なので、アルコールを摂取した睡眠は行わないようにしましょう。

 

カフェインにも要注意

続いて注意したいのが、カフェインの摂取です。

カフェインが含まれる飲み物は、数多く存在します。

中でも、一般的なの飲み物が以下のようなものです。

 

  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶
  • 栄養ドリンク

 

これらの飲みのもは、睡眠の質を下げてしまいます。

具体的にどんな影響があるのか見てみましょう。

 

覚醒作用

カフェインには、覚醒作用があります。

そのため、目覚めを良くするエナジードリンクなどに多く配合されています。

メガシャキやレッドブルーなど、勉強中や運転中などで利用される方も多いのでは?

この覚醒作用は、約3時間くらい効果が継続します。

 

ただ人によって、効果の持続時間はバラバラなことが多いです。

なので、できるだけ睡眠前のカフェイン摂取は控えるようにしましょう。

ただカフェインの摂取が必要な場合もありますよね。

そんなときは、摂取する時間を意識してみてください。

 

利尿作用

他にも、利尿作用があります。

カフェインの摂取によって、トイレが近くなる。

これでは、眠りに入れても途中で起きてしまう可能性が高くなります。

結果的に良い睡眠がとれるとは言いが痛いですよね。

睡眠の時間と質が大切な、睡眠ダイエットにはカフェインの摂取は向いていないことが分かります。

 

夜寝る前に水以外の飲みものを摂取したい場合は、以下のようなカフェインが含まれていない飲み物をチョイスするのがオススメです!

 

  • そば茶
  • ルイボスティー
  • ローズヒップティー

 

朝食をとる

続いてご紹介するのは、朝食の有無による影響についてです。

朝は何かと忙しく、食べるよりも寝ていたいと思う方も多いですよね。

ですが、朝食を抜いてしまう行為は、その日の睡眠に影響を及ぼします。

 

食事によって体が目覚める

朝食は、体を起こすのに大切な役割があります。

1日のスタートボタンを押すといったイメージですね。

このスタートボタンが押されていない状態では、眠りに入り難くなってしまいます。

また、同じ時間に朝食をとることも、体へのサインとして重要になります。

朝食をとる際には、毎日同じ時間帯で摂取するように心がけましょう。

 

朝のトリプトファンの摂取が夜の睡眠の質を高める

朝食では、トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸の摂取が大切になります。

トリプトファンを摂取することによって、脳内でセロトニンが分泌。

このセロトニンが、夜になるにつれて睡眠に必要なメラトニンというホルモンに変化していきます。

 

この流れを作りだすことで、睡眠に入りやすく質の高い状態を作りだすことができます。

なので、朝食を食べる際にはトリプトファンが配合されている食材を選ぶ必要がでてきます。

ただ、朝食を食べればよいというわけではないので、注意しましょう。

ちなみに、トリプトファンが配合されている食べ物には、以下のようなものがあります。

 

  • 大豆製品(豆腐、味噌、納豆など)
  • 乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)
  • 魚(アジ、マグロ、カツオなど)
  • 肉(牛肉、豚肉、鶏肉など)

 

熟睡するためのコツ。質の良い眠りがダイエット効果を高める

他にも、睡眠の質を上げる方法には様々なコツがあります。

少しでも、ぐっすりと眠れるように多くの知識を身に着けておきたいですよね!

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

 

朝、目が覚めたら太陽の光を浴びる

まず、朝起きたら何をしていますか?

朝起きたら、カーテンを開けてお日様の光をたっぷりと浴びるようにしましょう。

たったこれだけで、睡眠に関わるホルモンを抑えることができます。

ホルモンが抑えられることで、目覚めが良くなり体のスタートボタンも入りやすくなります。

 

私たちの体は、スタートボタンが入ると14~15時間後に再度、睡眠ホルモンが分泌され始めます。

さらに3時間後には、分泌が盛んになるので自然と眠りに入りやすくなります。

このサイクルを上手く回せるかどうかが、睡眠の質を上げるポイントに!

天気が悪く光が入らない場合は、部屋の電気をつけてみましょう。

電気の明かりだけでも、スイッチが入りやすくなりますよ。

 

寝る前にスマホ・パソコンを見ない

寝る前、どんな生活をしていますか?

よく、テレビやスマホは寝る前に見てはいけない、と言われていますよね。

しっかりと眠るためには、このような光を見てはいけません。

その理由には、が関係しています。

 

先ほどもお伝えしたように、光には1日のスタートボタンを押しやすくする役割があります。

そのため、暗い中で光を浴び続けてしまうと、これらの光がお日様と同じ光だと体が勘違いしてしまうのです。

眠りやすくするためにも、寝る前の使用は控えるようにしましょう。

 

ゆるめのお風呂でリラックス

お風呂の温度も睡眠に関係してきます。

リラックス効果が期待できるお風呂ですが、熱すぎるお湯は体を覚醒させてしまう恐れがあります。

そのため、あまり熱すぎるお湯に入ってしまうと、眠りに入り難い状態に。

リラックス効果を最大限に得るためには、お湯の温度をぬるめに設定するのがオススメです。

 

一番理想的な温度は40度以下

ゆっくりと入ることで、体の芯から温めることができます。

寝る準備としては有効的な方法ですね。

 

パジャマ、寝具、寝室の環境にもこだわってみよう

最後にご紹介するのは、環境についてです。

眠る為の環境をしっかりと整えることで、より眠りやすっくなってきます。

ぜひ、パジャマ、寝具、寝室といった事にもこだわってみてください。

 

パジャマ

皆さんはどんなパジャマを利用していますか?

普段着ない洋服をパジャマとして身に着けている方も多いのでは?

パジャマはリラックスできれば良いというわけではありません。

機能性も重視する必要があります。

 

本来のパジャマには、寝汗の吸収や着心地の良い生地が使用されています。

この機能性によって、睡眠時間が継続しやすく、眠りに入りやすくなります。

また、ゆったりとした造りも関係してきますね。

パジャマを持っていないという方は、一度購入を検討してみてはいかがでしょうか。

 

も大切です。

自分に合った枕を利用できていないと、体の思わぬ部分に負担を掛けてしまうリスクがあるのです。

長い時間、合わない枕を使用していると首元のシワやたるみ、肩こりなど嬉しくない影響が・・・。

 

「自分にあった枕が分からない」

 

「枕って良いものだと高い」

 

などなど、さまざまな理由からすぐには替えられない方も多いですよね。

そんなときは、ひとまずバスタオルで調整してみてください。

これだけでも眠りやすく、悪影響の出にくい体制で眠ることができます。

 

寝室の温度

寝室の温度って気にしたことありますか?

寒かったら暖房。

暑かったら冷房。

それくらいの感覚の方が多いのでは?

 

実は、眠りに適した温度というものがあるのです!

理想の温度は26度程度

この温度に保つことで、眠りにつきやすくなります。

冷房や暖房を使用する際には、26度を意識して設定してみてください。

 

まとめ

いかがでしたか?

睡眠時間には、ダイエットと関係しているホルモンが分泌しています。

できるだけ長い時間で眠ることで、お腹が減り難い状態がキープできるとのこと!

他にも、睡眠の質を上げるポイントをいくつかご紹介しました。

 

睡眠はダイエット以外にも、美容や健康面で大切な存在です。

ぜひ、この機会に一度睡眠について見直してみてはいかがでしょうか。

 

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